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Uwe´s Dehnübungen
Schulter- und Halsmuskulatur
Ausgangsposition: Hüftbreiter Stand, Körpergewicht ist gleichmäßig verteilt,Wirbelsäule in einer Geraden mit Gesäß, Schulter und Kopf, Bauchmuskulatur anspannen, Arme liegen seitlich am Körper an;
Aktion:Heben einer Hand in die Horizontale bei gleichzeitiger, seitlicher Neigung des Kopfes in die andere Richtung; nach der Spannungsphase zurück in die Ausgangsstellung und Übung mit der anderen Seite fortsetzen;
Achtung:Arm bleibt bis zum Handgelenk am Rumpf anliegen
Bemerkung:Spannung ist auf der aktiven Seite, seitlich am Hals zu spüren
Adduktoren
Ausgangsposition: Füße weit auseinander stellen und Knie leicht beugen, Körpergewicht ist gleichmäßig verteilt, Wirbelsäule in neutraler Position, Rumpf im Winkel von 45° nach vorn neigen und die Hände auf d en Knien abstützen;
Aktion: Körpergewicht immer abwechselnd auf eine Seite verlagern, indem ein Bein gestreckt und das andere gebeugt wird, Oberkörper bleibt stets in Ausgangsstellung, die Hüfte befindet sich hinter den Fersen und das Knie des gebeugten Beines befindet sich über den Zehen des Fußes, der Körperschwerpunkt bewegt sich in einem leichten Bogen von rechts nach links und wieder zurück;
Achtung: beide Fußsohlen liegen zum Halten des Gleichgewichtes komplett auf dem Boden auf, Rumpf bleibt in stabiler und neutraler Stellung, Knie befinden sich stets über oder hinter den Zehenspitzen, keine Hüftrotation;
Bemerkung: Spannung spürt man an den Innenseiten der Beine
Oberschenkel Vorderseite
Ausgangsposition: Hüftbreiter Stand, Körpergewicht ist gleichmäßig verteilt, Wirbelsäule in einer Geraden mit Gesäß, Schulter und Kopf;
Aktion: Körpergewicht immer abwechselnd auf ein Bein verlagern, dabei das andere Bein anwinkeln, Ferse zum Gesäß heben und Fuß mit den Händen fixieren, Oberkörper bleibt stets in Ausgangsstellung, anschließend das Bein wieder strecken, Gewicht gleichmäßig auf beide Beine verteilen und Übung mit dem anderen Bein fortsetzen,
Achtung: beide Oberschenkel und Knie behalten stets Kontakt, die belastete Fußsohle liegt zum Halten des Gleichgewichtes komplett auf dem Boden auf, Rumpf bleibt gestreckt und in stabiler Stellung, keine Hüftrotation;
Bemerkung: Spannung spürt man an der Vorderseite der Oberschenkel, komplexe Übung, bei der die koordinativen Fähigkeiten geschult werden;
Rückseite der Beine
Ausgangsposition: Schrittstellung;
Aktion: hinteres Bein leicht beugen und den Fuß ganzflächig aufstellen; vorderes Bein ist durchgestreckt und der Fuß steht nur auf der Verse auf dem Boden; Oberkörper mit gestreckter Wirbelsäule leicht nach vorne neigen, dabei mit beiden Händen auf dem Oberschenkel des vorderen Beines abstützen; nach der Dehnungsphase die Übung mit dem anderen Bein wiederholen;
Achtung: Verse des hinteren Beines immer fest auf den Boden drücken!
Bemerkung: Spannung ist auf der gesamten Rückseite des gestreckten Beines spürbar;
Hüfte und Oberschenkel
Ausgangsposition: Rückenlage auf dem Boden, ein Bein ist im Kniegelenk mit 90° angewinkelt, Verse steht auf dem Boden; das andere Bein liegt überschlagen auf dem Knie des abgestützten Beines auf;
Aktion: beide Hände umfassen nun den Oberschenkel des aufgestützten Beines und ziehen diesen in die Vertikale, bis der Unterschenkel horizontal in der Luft ist; Spannung halten, danach in die Ausgangsposition zurück und die Übung mit dem anderen Bein fortsetzen;
Achtung: Dehnungsübung langsam und gleichmäßig durchführen, dabei liegt die Wirbelsäule komplett auf der Matte auf!
Bemerkung: Spannung ist in der Hüfte und der Innenseite des Oberschenkels spürbar;
Hüfte und tiefen Rücken
Ausgangsposition: Sitz mit ausgestreckten Beinen und senkrechtem Oberkörper, beide Hände stützen zur Stabilisierung hinter dem Gesäß ab;
Aktion: aus diesem Langsitz Beugen eines Beines und Aufstellen des Fußes mit der ganzen Sohle an der Außenseite des anderen Beines in Kniehöhe auf den Boden; Verschränken des Armes der gegenüberliegenden Schulter mit angewinkeltem Ellenbogen um das Knie des gebeugten Beines; Brustkorb nach oben ziehen und Rumpf durch Zug des Armes zum gebeugten Bein drehen; die freie Hand stützt hinter dem Gesäß ab; Dehnung halten und mit der anderen Seite die Übung fortsetzen;
Achtung: Unterkörper bleibt stabil, während sich der Rumpf mit gestreckter und senkrechter Wirbelsäule dreht;
Bemerkung: Schultern bleiben während der Übung horizontal, die Armbeuge um das gebeugte Knie unterhalb der Kniescheibe;