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Uwe´s Lauf-ABC
Das Lauf-Koordinationstraining setzt sich aus drei Gruppen zusammen, der Stabilisation, der Laufkraft und der Laufbeweglichkeit (Lauf-ABC).
Als Stabilisationstraining bezeichnen wir leichte Übungen für den Gleichgewichtssinn und die Körperbalance. Diese stellen eine Herausforderung für die Geschicklichkeit dar und fördern die Vernetzung zwischen Nervensystem und Muskulatur.
Das Laufkrafttraining hingegen dient der Kräftigung von Muskelgruppen, die an den komplexen Bewegungsabläufen beteiligt sind und soll u.a. auch das Miteinander der einzelnen Muskeln schulen.
Lauf-ABC nennen wir kräftigende Laufbewegungsübungen zur Schulung des Gesamtbewegungsmusters.
Alle Übungen des Lauf-ABC werden grundsätzlich barfuß ausgeführt! Unsere Fußsohlen sind nämlich hochintelligent und mit Millionen Sensoren besetzt, die uns das bestmögliche Gefühl für unsere Füße und deren Position zum Untergrund vermitteln. Schuhe würden genau dieses großartige Feeling wegfiltern und führen sehr oft zu ungewollten bzw. unkoordinierten Bewegungen.
Tipp: Im Winter einfach Surfschuhe aus Neopren verwenden. Diese haben eine sehr dünne Sohle und halten die Füße dennoch warm.
Sucht euch nun einen guten Rasenplatz (z.B. Fußball-, Golf- oder Poloplatz) und darauf eine Übungsstrecke von ca. 20 Metern Länge.
Das Trainingsprogramm wird in Form von Intervallen durchgeführt. Nutzt dafür die ausgesuchte Strecke immer für eine Übung und pausiert dann kurz (ca. 10 Sekunden). Je nach Trainingssituation beginnt Ihr dann mit der nächsten Übung oder wiederholt die letzte. Fortgeschrittene Läufer wiederholen eine bestimmte Übung bis zu zehnmal mit kurzen Pausen und starten nach einer längeren Pause (ca. 1 Minute) mit der nächsten Übung.
Grundübungen allgemein (Fußzirkel)
1. Hackenlauf (Fersenlauf)
Gelaufen wird nur auf den Versen!
Dabei werden die Zehenspitzen permanent zur Nase nach oben gezogen!
Übung zur Gleichgewichtsschulung der Unterschenkel
2. Ballerina (Zehenspitzenlauf)
Gelaufen wird nur auf den Zehenspitzen!
Dabei sind Körper und Knie immer maximal gestreckt!
Übung zur Gleichgewichtsschulung der Beine
3. Innenkantenlauf (X-Beinlauf)
Gelaufen wird mit einer größeren Schrittbreite, in der sogenannten X-Beinstellung.
Dabei soll auf den Fußinnenkanten gelaufen werden, gleichzeitig sollen die Fußaußenkanten nach oben gezogen werden.
Übung zum Schutz gegen Umknicken
4. Außenkantenlauf (O-Beinlauf)
Gelaufen wird mit einer geringeren Schrittbreite, in der sogenannten O-Beinstellung.
Dabei soll auf den Fußaußenkanten gelaufen werden, gleichzeitig sollen die Fußinnenkanten nach oben gezogen werden.
Übung zur Stärkung des Pronationsschutzes
Übungen für Einsteiger
1. Anfersen (Hackenlauf)
Arme fest am Körper halten, die Oberschenkel bleiben senkrecht.
Nun wechselseitig die Unterschenkel maximal nach oben bewegen und dabei aus dem Sprunggelenk langsam laufen.
Training für die Laufbewegung aus der Hüfte und den Knien
2. Bunny-Hops (Sprung aus dem Fußgelenk)
Gestreckter Stand, Füße aneinander am Boden. Nun aus dem Fußgelenk einen „Hasensprung“ nach oben und zwei flach nach vorn, dann wiederholen: hoch/flach/flach, hoch/flach/flach usw.
Die Knie bleiben dabei gestreckt und die Füße/Zehen zeigen in der Luft nach unten.
Kräftigung und Schulung der Wadenmuskulat
3. „Käsekästchen-Springen“ (Sprung in den Spreizstand)
Sprung aus dem gestreckten, geschlossenen Stand in den Spreizstand.
Dabei die Füße ca. 30-60cm entfernt voneinander aufsetzen. Variationen sind in Höhe, Breite und Geschwindigkeit möglich.
Kräftigung der Fußmuskulatur
Übungen für Fortgeschrittene
1. Prellhopser (vorwärts)
Beide Füße sind auf einer Linie. Mit einem Bein nach oben abdrücken, das freie Bein mit Kniehub in der Hüfte beugen. Landung mit beiden Füßen gleichzeitig auf einer Linie und Höhe. Sofort in fließender Bewegung mit dem anderen Bein nach oben abdrücken usw.
Übungsvariante rückwärts!
Zum Training des Hüftstreckers und zur Schulung der Energieübernahme in der Umkehrbewegung.
2. Stephopser (seitlich)
Mit einem Bein 30cm nach außen, vor und hochspringen. Das andere Bein nachziehen und den Fuß mit einem Stepp neben dem anderen kurz und kraftlos aufsetzen.
Diesen Fuß sofort wieder lösen und auf die Gegenseite nach außen, vor und hochspringen. Nach der Landung weiter wie zu Beginn usw.
Mit einer kleinen Amplitude ist eine schnelle und hochfrequente Ausführung möglich.
Alternativ wird eine größere Amplitude auch größere Hopser ermöglichen, ist allerdings langsamer und kraftlastiger.
Übungsvariante rückwärts!
3. Zappelphilipp
Schrittbein nach oben und außen ziehen und 50cm weiter vorn wieder absetzen.
Das Knie beschreibt dabei einen Bogen. Danach Wechsel auf das andere Bein.
Super-Training des Hüftbeugers!
Übungen für Profis
1. Sprunggelenksarbeit
Ein Fuß steht mit leichtem Kontakt der Verse auf dem Boden, das Knie ist gestreckt. Das andere Bein ist im Kniegelenk leicht gebeugt, das Sprunggelenk maximal gestreckt. In einer flüssigen Bewegung mit Armeinsatz erfolgt der Wechsel von links nach rechts und wieder zurück.
Perfekte Übung für Profis, die einfach aussieht, aber sehr hohe koordinative Fähigkeiten verlangt.
2. Lange Sprünge
Aus dem Stand kräftig zum Sprung abdrücken. Das Kniegelenk des vorderen Schwungbeines wird dabei deutlich gehoben. Mit diesem Bein sofort nach der Landung kräftig abdrücken und so nacheinander weite, sehr lange Sprünge durchführen.
Sehr anspruchsvolle und anstrengende Übung für ausgebildete Läufer.
3. Skippings (Kniehebelauf)
Aus dem Gehen das linke, vordere Knie so kräftig anheben, das sich der Oberschenkel parallel zum Boden befindet.
Dabei den rechten Arm kräftig nach oben ziehen.
Übung links und rechts im Wechsel durchführen oder einseitig bei jedem zweiten Schritt.
Perfekte Übung zum Training des Hüftbeugers und für den richtigen, aktiven Fußaufsatz.